Обучение технике бега по прямой на короткие дистанции
Многие начинающие бегуны ложно полагают, что именно бег по прямой дистанции на короткие расстояния, является наиболее простой разновидностью бега, не требующей особых навыков и отработанной техники. Однако на практике все обстоит совсем иначе, в первую очередь благодаря необходимости колоссальных затрат энергетических ресурсов, приближенных к максимуму человеческих возможностей, а также из за твердой беговой поверхности, что в совокупности создает благоприятную обстановку для получения травм и увечий в виде растяжений, вывихов и износа суставов. Во избежании подобного рода неприятных последствий, рекомендуется подробно ознакомиться с информацией в данной статье.
Техника бега по прямой
Бег по прямой на короткие дистанции, он же горизонтальный бег, требует прежде всего низкой посадки спортсмена при старте, что способствует быстрому набору максимально возможной скорости. Для правильного и эффективного толчка, спортсмен должен занять стандартную низкую стартовую позицию, при этом упереться кончиками пальцев рук в асфальт, и одновременно поднять плечи.
Позиция бегуна на низком старте не должна быть напряжена, так как это может повлиять на набор максимальной скорости в начале пути. Стоит учитывать и тот факт, что именно при горизонтальном беге на короткие дистанции, спортсмен должен максимально быстро выполнять вспомогательные движения согнутыми в локтях руками, которые заключаются в ритмичных махах с задействием плечевого сустава, при этом правая рука должна совершать маховые движения со скоростью на 10-15% больше, нежели левая, что позволяет не только достичь максимальной скорости, но и поддерживать ее на период всей дистанции.
Обучение технике бега по прямой
Технику бега по прямой можно освоить самостоятельно, предварительно изучив теоретическую базу в спортивных учебниках и журналах. Однако для максимально эффективного и быстрого освоения данной дисциплины, а также минимизации риска получения травм, лучше всего доверить свое обучение опытному тренеру, который на практике даст вам не только теоретическую, но и практическую информацию, способную послужить фундаментом в будущем совершенствовании навыков горизонтального бега.
Если же вы надумали рискнуть и освоить бег по прямой самостоятельно, вам потребуется придерживаться таких рекомендаций, как:
Видео. Разбираем технику бега и работу рук
Задача 2. Обучить технике бега по прямой.
Средства: здесь, так же как и в спринтерском беге, используются специальные беговые упражнения для формирования техники бегового шага.
1. а) Бег с высоким подниманием колена (Рис. 11).
И. п. — стоя, узкая стойка ноги врозь.
б) Бег с захлестом голени назад для формирования умения расслаблять мышцы во время бега (Рис. 12).
И. п. — стоя, узкая стойка ноги врозь, расстояние 0,5 стопы.
2. Прыжки с ноги на ногу (многоскоки) для формирования оптимальной длины шага (Рис. 13).
Методические приемы, многоскоки с маленького разбега. Упражнение сложное, но если делать его технично, то ощущение «попадания в себя» будет очень четкое, что поможет минимальными усилиями поддерживать чувство полета. Нужно внимательно следить за правильной работой рук. Не заваливаться вперед в стремлении увеличить скорость. И не спешить — дать себе «повисеть» в воздухе.
3. Семенящий бег для формирования техники движения стопы и техники отталкивания (Рис. 14).
4. Бег на прямых ногах для формирования умения проталкиваться в беге.
Основным упражнением будет являться сам бег на различных отрезках. Здесь необходимо научить занимающихся управлять скоростью бега и ее компонентами — длиной и частотой беговых шагов. Так же используются многие другие упражнения, способствующие формированию оптимального бегового шага.
Задача 3. Обучить технике бега по повороту.
Основная задача — научить занимающихся сохранять технику свободного бега в условиях действия центробежной силы. И чем выше скорость бега, тем больше будет ощущаться ее влияние.
Методические приемы: бег по кругу разного диаметра (от 40 до 20 м):
Необходимо обратить внимание занимающихся на то, что бег по виражу всегда выполняется с большей частотой шагов, чем по прямой, так как в условиях действия центробежной силы для сохранения свободного бега бегуну легче оперировать частотой.
Задача 4. Обучить технике бега с высокого старта и стартовому разгону.
Обучение начинают с демонстрации выполнения высокого старта. Следует акцентировать внимание занимающихся на правильном положении при выполнении команд «На старт!» и «Марш!» и на том, что правильное выполнение высокого старта способствует более быстрому началу бега. Для этого используются следующие методические приемы:
3адача 5. Обучить технике финиширования.
Ознакомление с техникой финиширования проводится в форме пояснений о способах пересечения финишного створа, демонстраций видеофрагментов финиша ведущих спортсменов, демонстраций характерных поз бегуна. Затем перейти к практическому обучению финиширования. Для этого используются:
Задача 2. Научить технике бега по прямой дистанции.
Средства. 1. Бег с ускорением на 50—80 м в 3/4 интенсивности от максимальной.
2. Бег с ускорением и бегом по инерции (40-80 м).
3. Бег с высоким подниманием бедра и загребающей постановкой ноги на дорожку (30-40 м).
4. Семенящий бег с загребающей постановкой стопы (30-40 м).
5. Бег с захлёстыванием голени (40-50 м).
6. Бег прыжковыми шагами (30-60 м).
7. Движения руками (подобно движениям во время бега).
9. И. п.- стоя на носках. Бег на месте с постановкой ног на переднюю часть стопы.
10. Бег на месте на передней части стопы, с последующим переходом на бег с продвижением вперед: а) в медленном темпе; б) в быстром темпе; в) чередуя упражнения в медленном и быстром темпе.
11. Специальные упражнения для овладения техникой:
бег у гимнастической стенки;
20. Выполнить 3, 4 и 6-е упражнения в повышенном темпе и перейти на обычный бег.
При достижении максимальной скорости нельзя заканчивать бег сразу, а нужно его продолжить некоторое время, не прилагая максимальных усилий (свободный бег). Дистанция свободного бега увеличивается постепенно. Бег с ускорением — основное упражнение для обучения технике спринтерского бега.
При выполнении бега с высоким подниманием бедра и семенящего бега нельзя откидывать верхнюю часть туловища назад. Бег с захлёстыванием голени целесообразнее проводить в шиповках. В этом упражнении следует избегать наклона вперед. Количество повторений рекомендуемых упражнений устанавливается в зависимости от физической подготовленности (3—7 раз).
Основные ошибки:
1) Голова запрокинута назад;
2) Непрямолинейный бег, верхняя часть тела раскачивается, руки движутся поперек тела;
3) Верхняя часть туловища чрезмерно наклонена вперед;
4) Постановка ноги с пятки;
5) Ноги ставят на грунт непрямолинейно, широкий сед;
6) Носки развернуты наружу;
7) Стопа становится или сзади, или на уровне коленного сустава;
8) Нет активного загребания стопой;
9) Подняты плечи, закрепощаются руки;
10) Толчок направлен вверх, а не вперед.
Задача 3. Научить технике бега на повороте.
Средства. 1. Бег с ускорением на повороте дорожки с большим радиусом (на 6—8-й дорожках) по 50—80 м со скоростью 80—90% от максимальной.
2. Бег с ускорением на повороте на первой дорожке (50—80 м) в 3/4 интенсивности. Повторить ускорение с различной скоростью при входе и выходе из виража;
3. Бег по кругу радиусом 20—10 м с различной скоростью.
4. Бег с ускорением на повороте с выходом на прямую (80—100 м) с различной скоростью.
5. Бег с ускорением на прямой с входом в поворот (80—100 м) с различной скоростью.
6. Имитация движения рук на месте (активное, более широкое движение правой вовнутрь);
8. Бег с ускорением по виражу по большой и малой дуге (1й и 8й дорожке).
Методические указания. Бежать на повороте дорожки надо свободно и незакрепощенно. Уменьшать радиус поворота следует только тогда, когда достигнута достаточно правильная техника бега на повороте большого радиуса.
При беге с входом в поворот необходимо учить легкоатлетов начинать наклон тела к центру поворота, опережая возникновение центробежной силы, следить за своевременным изменением движений рук и ног, разворотом стоп влево, более широкой и свободной работой правой руки. Упражнения повторяются в зависимости от подготовленности занимающихся (3-8 раз).
Задача 4. Научить технике высокого старта и стартовому ускорению.
Средства. 1. Выполнение команды «На старт!».
2. Выполнение команды «Внимание!».
3. Начало бега без сигнала, самостоятельно (5-6 раз).
4. Начало бега без сигнала при большом наклоне туловища вперед (до 20 м, 6-8 раз).
5. Начало бега по сигналу и стартовое ускорение (20-30 м) при большом наклоне туловища и энергичном вынесении бедра вперед (6-8 раз).
Методические указания. Начинать обучение технике бега со старта следует тогда, когда занимающийся научился бежать с максимальной скоростью без возникновения скованности. Следить, чтобы обучающиеся на старте выносили вперед плечо и руку, разноименные выставленной вперед ноге. По мере усвоения старта необходимо увеличивать наклон туловища, довести его до горизонтального и стараться сохранять наклон возможно дольше. К выполнению старта по сигналу переходить только после уверенного усвоения техники старта.
Методика обучения технике бега на короткие дистанции
Обучать технике бега на короткие дистанции целесообразно в приведенной ниже последовательности.
Задача 1. Создать у занимающихся правильное представление о технике бега на короткие дистанции
Средства: рассказать какие дистанции относятся к коротким; дать краткую характеристику бегу на короткие дистанции; показать технику бега; разобрать кинограммы по технике бега; ознакомить с основными правилами соревнований по бегу; довести до сведения занимающихся разрядные нормативы; рассказать кратко историю спринтерского бега.
Задача 2. Научить технике бега по прямой дистанции
Средства: показ техники бега; бег с ускорением 3-4 х 40-50 м; бег с различной скоростью на отрезках от 30 до 60 м; стоя на месте, движение руками, как при беге с различной скоростью 3-4 х 6-10 с; остальные упражнения выполнить 2-3 х 30-40 м: семенящий бег; бег на прямых ногах; бег с высоким подниманием бедра; бег прыжковыми шагами; скачки на одной ноге.
Методические указания: во время выполнения бега с ускорением занимающиеся должны набирать максимальную скорость к концу отрезка, а после набора скорости продолжить бег по инерции; добиваться правильного наклона туловища, свободного и широкого бега, следить за постановкой стопы; контролировать движение рук, переходить на максимальную работу рук только после овладения правильным движением; специальные упражнения выполнять в среднем темпе, добиваясь правильности их выполнения.
Задача 3. Научить технике бега по повороту
Средства: бег на повороте по 8-й дорожке 3-4 х 60 м; бег с середины поворота и выходом на прямую 3-4 х 60-80 м; бег с середины прямой и входом в поворот 3-4 х 60-80 м; то же самое повторить на 2-й дорожке; бег с различной скоростью по кругу радиусом 15-20 м.
Методические указания: бег следует начинать по повороту дорожки с большим радиусом, а затем с меньшим радиусом; при входе в вираж наклонить туловище к центру поворота; следить за правильной постановкой стоп и работой рук; при выходе с поворота взглядом смотреть на финиш, это позволит плавно выйти из поворота; помнить, что наклон туловища внутрь зависит от скорости бега и радиуса поворота.
Задача 4. Научить технике низкого старта и стартовому разгону на прямой
Средства: рассказать об основных положениях бегуна на старте и установке стартовых колодок; бег из различных положений высокого старта по 2-4 х 20-25 м; самостоятельная установка стартовых колодок; выполнение занимающимися команд «На старт!» и «Внимание!» по 2-3 раза; бег с низкого старта 3-4 х х 20-25 м; игра «Кто быстрее перенесет кубики».
Методические указания: обучать стартовым положениям лучше с высокого старта без опоры на руку, затем с опорой на руку и только после этого приступать к обучению низкому старту с опорой на одну руку и две руки; следить, чтобы занимающиеся в положении «На старт!» не поднимали вверх голову, не сгибали руки в локтевых суставах, широко не расставляли руки; добиваться правильной постановки стоп на колодки и оптимального подъема таза по команде на «Внимание!»; при выходе со старта туловище поднимать постепенно; добиваться правильного ритма бега; на первых трех шагах стартового разгона акцент делать на активное отталкивание, а затем на частоту движений; 2-3 кубика устанавливаются на расстоянии 10-15 м и их необходимо по очереди быстро перенести к стартовой линии.
Задача 5. Научить технике низкого старта на повороте беговой дорожки
Средства: объяснить и показать, как и где устанавливаются стартовые колодки; старты с различной скоростью по 25-30 м.
Методические указания: добиваться, чтобы занимающиеся правильно устанавливали стартовые колодки и принимали правильное положение на старте; следить, чтобы спортсмены не сразу прижимались к бровке и постепенно выпрямляли туловище; объяснить, что левая рука не ставится вплотную к стартовой линии; наклонять туловище внутрь только после набора скорости.
Задача 6. Научить технике финиширования
Средства: объяснить и показать варианты финиширования; финиширование «пробеганием» повторить 2-3 раза; выполнить на месте финиширование способом «бросок грудью» 3-5 раз; выполнить это упражнение в ходьбе 4-5 раз и в беге 3-5 х 25-30 м; выполнить на месте финиширование способом «плечом» 4-5 раз; выполнить это же упражнение в ходьбе и беге по 3-4 х 25-30 м.
Методические указания: добиваться делать резкий наклон вперед и одновременно отводить руки назад; упражнения сначала выполняют индивидуально, а затем в парах и группами по несколько человек; обращают внимание спортсменов на то, что бег необходимо заканчивать не у линии финиша, а после нее.
Задача 7. Совершенствование техники бега на короткие дистанции
Средства: использование указанных выше упражнений для исправления индивидуальных ошибок; бег с ходу на отрезках 20-40 м; бег под гору с углом 5° 3-4 х 30-40 м; бег с низкого старта вверх по наклонной дорожке 4-5 х 20-30 м; участие в контрольных прикидках и соревнованиях.
Методические указания: после овладения основами техники бега спортсмены должны систематически работать над уточнением деталей техники и закреплением правильных навыков; для этого необходимо использовать специальные упражнения легкоатлета и упражнения избирательного и общего воздействия на тренажерных устройствах; выяснять причины, вызвавшие нарушение техники; обращать внимание на развитие физических качеств, из-за которых зачастую возникают проблемы с техникой низкого старта и бегом по дистанции.