Что нужно знать о фруктозе перед тем, как съесть таз клубники
Фрукты состоят из сахарозы, фруктозы и глюкозы.
| Продукт | Сахароза, г/100 г | Фруктоза, г/100 г | Глюкоза, г/100 г | Общее количество сахаров |
| Виноград | 0,5 | 7,1 | 7,4 | 15 |
| Бананы | 6,4 | 2,7 | 4,4 | 13,5 |
| Яблоки | 2,8 | 4,4 | 2,1 | 9,3 |
| Груши | 0,9 | 4,8 | 2,3 | 8 |
| Сливы | 3,8 | 1,3 | 3,1 | 8,2 |
| Персики | 5,2 | 1,1 | 1,1 | 7,4 |
| Апельсины | 4,0 | 2,2 | 2,0 | 8,2 |
| Лимоны | 0,5 | 0,7 | 0,9 | 2,1 |
| Киви | 1,3 | 4,3 | 4,6 | 10,2 |
| Ананасы | 5,5 | 2,5 | 2 | 10 |
| Манго | 9 | 2,6 | 0,8 | 12,4 |
| Клубника | 1,4 | 3,0 | 2,6 | 7 |
| Чёрная смородина | 0,6 | 4,4 | 3,5 | 8,5 |
| Красная смородина | 0,2 | 4,4 | 2,9 | 7,5 |
| Черника | 0,1 | 4,6 | 3,7 | 8,4 |
| Арбуз | 3,4 | 2,3 | 1,3 | 7 |
Сахароза в организме расщепляется до глюкозы и фруктозы.
Глюкозу организм использует в трёх процессах:
Избыток глюкозы организм откладывает в жир.
Фруктоза более коварна: организм может отложить её всю в жир, не использовав ни в одном из трёх процессов — он просто не умеет её использовать. Печень сначала должна превратить её глюкозу. Чем хуже состояние печени и ниже скорость обмена веществ, тем больше риск, что фруктоза поглотится клетками печени и превратится в жир.
Многие опасаются глюкозы, оставаясь лояльными к фруктозе. Такие люди с чистой совестью съедают тазик винограда, заменяют рафинированный сахар глюкозой для диабетиков, но гордо отказываются от плитки шоколада с сахаром.
Но технически фруктоза — это та же глюкоза. У них одинаковая калорийность (примерно 4 ккал на 1 г), и в обоих случаях неизрасходованные калории превращаются в жир. И фруктоза, и глюкоза вступают в реакцию с белками без ферментов, что может привести к атеросклерозу. Фруктоза даже немного хуже — она вызывает брожение в кишечнике, усиливает нагрузку на печень, быстрее перерабатывается в жир и может вся отправиться в бока.
Поэтому при составлении питания для достижения цели (похудение, набор веса или поддержание формы) учитывайте общее количество сахаров (углеводов) и не делайте скидку для фруктозы.
Если вы хотите похудеть, мало двигаетесь, да ещё и не уверены в здоровье вашей печени и качестве метаболизма, соблюдайте следующие правила:
Если вы уверены в здоровье печени и качестве метаболизма, поддерживаете хорошую форму и ведёте активный образ жизни, ешьте фрукты и ягоды в своё удовольствие — очевидно, что они полезнее магазинного печенья или рулета. Ягоды и фрукты содержат антиоксиданты, минералы, витамины, клетчатку и ферменты, в них меньше калорий, нет трансжиров, красителей и ароматизаторов. Просто помните две вещи: во фруктах есть сахар, а для здоровья и фигуры фруктоза ничем не лучше глюкозы.
Фрукты с низким содержанием сахара
Приверженцы здорового питания всё больше стараются избегать сахара, ведь избыток сахара опасен для организма. Но что насчёт фруктов? Некоторые из них содержат сахар в избытке, также он вреден, как привычный нам сахар-песок или это совсем другой продукт?
Почему сахар вреден?
Если полностью исключить сахар из питания всё же не удаётся, изучите полезные альтернативы сахара и природные сахара. Фрукты являются одним из природных источников сахара и полезны при правильном их употреблении.
Какой сахар содержится в фруктах?
Полностью исключить потребление фруктов и ягод из-за боязни сахара не стоит. Цельные фрукты (не пюре и даже не свежевыжатые соки) обязательно должны присутствовать в рационе. Они содержат не только сахара (в виде фруктозы и в более низкой концентрации, чем сахар сам по себе или в составе готовых продуктов), но и необходимую для организма клетчатку, витамины, минералы, и другие полезные нутриенты.
Даже в содержащем высокое количество сахара (12/100 г) банане присутствуют необходимые организму нутриенты в значительном количестве. Это калий и магний, а также незаменимая аминокислота триптофан, вырабатывающая гормон радости и предупреждающая развитие нервных и психических нарушений.
Какие бывают фрукты?
Существует общепризнанное разделение фруктов и ягод на группы — сладкие, кислые и полукислые. Слабокислые или сладкие фрукты можно сочетать с любыми фруктами из «кислой» группы, но не рекомендуется между собой.
Как правильно есть фрукты?
Для лучшей усвояемости фруктов и ягод есть ряд правил, соблюдая которые вы не будете испытывать дискомфорт или неприятные последствия от поедания фруктов. Норма потребления сахара в день для женщин — 26г, для мужчин — 36г.
Фрукты и ягоды с низким и высоким содержанием сахара
В таблице я собрала самые популярные фрукты и ягоды по мере возрастания содержащегося в них сахара. Количество сахара в каждом продукте указано на 100 грамм.
| Фрукты и ягоды | Содержание сахара (г/100г) |